Janette Lepistö sitter på en stein ute i skogen. Hun har langt svart hår, smiler og holder en boks med kosttilskudd med vitamin D.

Fakta om vitamin D og dens fordeler

Vitamin D er et viktig vitamin for immunsystemets funksjon. Alle bør sørge for at de får nok av det, spesielt om vinteren når det er svært lite sollys. Aarjas ambassadør, en finsk basketballspiller og klinisk ernæringsstudent, Janette Lepistö, gir oss noen fakta om vitamin D og dens effekter på immunforsvaret i dette blogginnlegget.

KORT FORTALT OM IMMUNSYSTEMET OG VITAMIN D3 

Immunforsvaret er et komplekst system, og dens hovedoppgave er å beskytte mennesket mot virus og bakterier. Immunsystemet kan deles inn i det medfødte, altså det som er medfødt og genetisk, og det ervervede, det vil si møtet med virus og bakterier, samt hvilke vaksiner du har tatt. Tilstrekkelig inntak av energi og næringsstoffer kan støtte immunsystemets normale funksjon, da ernæring også gir byggesteiner for celler i forsvarssystemet. Et begrenset energiinntak øker risikoen for sykdom og svekker immunsystemet da det blir for lite inntak av protein og essensielle fettsyrer. Sammensetningen av vitamin C, D og sink har bitt forsket mest på når det kommer til å begrense mottakelighet for infeksjon. 

Vitamin D er et fettløselig vitamin som dannes på huden av solens UVB-stråling. Om sommeren kan opptil 250 mikrogram vitamin D dannes i løpet av tjue minutter med utendørsaktiviteter! På grunn av Finland og Norges nordlige plassering vil det ikke være nok UVB-stråling fra oktober til mars, så da er det viktig med tilstrekkelig vitamin D-inntak i vintermånedene. De beste kildene til vitamin D i kostholdet er fiskemat, meieriprodukter og pålegg som har vitamin D tilsatt. Anbefalt inntak av vitamin D for personer i alderen 2 til 74 er 10 μg / dag og for personer over 75 år 20 μg / dag. Hvis du ikke spiser matvarer daglig som inneholder vitamin D eller fisk 2-3 ganger i uken, kan inntaket av vitamin D fra kostholdet ditt være utilstrekkelig om vinteren og tilførsel av vitamin D-tilskudd kan være nødvendig i den mørkeste årstiden. 

 

ANBEFALT INNTAK OG EFFEKTER AV VITAMIN D 

Lagringsformen for vitamin D er “calcidiol, hvis blodinnhold beskriver tilstrekkeligheten av vitamin D-inntak.” Det optimale D-vitaminnivået for god helse er 80-100 nmol / l, mens idrettsutøvere kan ha nytte av vitamin D-nivåer over 100 nmol / l. Hvorvidt svært høye D-vitaminnivåer er trygge for kroppen er ikke helt sikkert, så det anbefales å være moderat ved bruk av vitamin D-tilskudd. Det kan være lurt å ta tester for å finne ut om vitamin D nivået i kroppen er normalt slik at du tar passende doser vitamin D tilskudd. Maksimalt akseptabelt daglig inntak for voksne er 100 /g / dag. Vitamin D spiller en viktig rolle i skjelettmetabolismen, i tillegg til at det er nødvendig for celleregenerering, hjertefunksjon, hormondannelse, muskelutvikling og vedlikehold av muskelstyrke, gjenoppretting, genfunksjon og vedlikehold av immunforsvaret. 
 
Vitamin D har blitt rapportert å spille en nøkkelrolle i immunsystemet. Vitamin D reseptorer, samt vitamin D metaboliserende enzymer er til stede i nesten alle celler i immunsystemet. Vitamin D er nødvendig for differensiering og for funksjonen til makrofagceller som igjen er viktige for immunforsvaret. Lavt D-vitaminnivå eller utilstrekkelig D-vitamininntak er relativt vanlig så det kan være lurt å legge til vitamin D i kostholdet ditt, spesielt med tanke på immunforsvaret. 

 

HVA ER FORSKJELLEN MELLOM VITAMIN D2 OG D3?

Vitamin D3, eller kolekalsiferol, er hentet fra matvarer av animalsk opprinnelse og vitamin D2, eller ergokalsiferol, er hentet fra planteprodukter. Den biologiske aktiviteten til vitamin D2 har vist å være lavere enn vitamin D3. Vitamin D fra mat og vitamin D dannet i kroppen krever to hydroksyleringsreaksjoner som skal aktiveres, hovedsakelig i lever og nyrer. I leveren dannes vitamin D til å være 25-hydroksy-vitamin D (25-(OH)-D) som kalles kalsidiol. Derfra gjøres det om til plasma og blir bundet til transportørproteinet. I nyrene er vitamin 25-(OH)-D forbundet med en annen hydroksylgruppe for å danne 1,25-(OH)2 vitamin D som er den mest biologisk aktive metabolitten av vitamin D. Ifølge noen estimater, ergokalsiferol (vitamin D2) øker plasmanivåer av vitamin 25-(OH)-D med 60-80% mindre enn kolekalsiferol. Metabolitten av ergokalsiferol, 25-(OH)-D2 er dårlig bundet til plasmatransportørproteinet da 25-(OH)-D2 lett utskilles i urinen og det er ingen endelig aktivering av vitaminet.

VITAMIN D KORT FORTALT 

    1. Vitamin D er et fettløselig vitamin, noe som betyr at det absorberes med fett og lagres i kroppen. Derfor er det lurt å følge anbefalingene for sikkert inntak og måle dine egne D-vitaminnivåer fra tid til annen, slik at du kjenner til hvilken dose kroppen din trenger.
    2. Solens UVB-stråling danner vitamin D på huden om sommeren. 15 minutter som brukes i solen fra mai til august kan danne en tilstrekkelig daglig dose vitamin D.
    3. Anbefalt inntak av vitamin D for personer i alderen 2 til 74 er 10 μg / dag og for personer over 75 år 20 μg / dag.
    4. Det høyeste anbefalte inntaket av vitamin D er 100 μg / dag.
    5. Kilder til vitamin D fra mat er fiskeretter, eggeplommer, meieriprodukter og pålegg. 

Legg i handlevogn Aarjas Kalsium, D3 + K2 med blåbær, som inneholder 50 mikrogram vegansk vitamin D3.
Tilbake til bloggen